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Brássicas: Como cozinhar os vegetais mais saudáveis do mundo

É preciso saber como cozinhar os vegetais, brássicas, que prometem fazer mais pela sua saúde. Estes vegetais incluem mais de 300 espécies e pode consumir praticamente a totalidade da planta mas são fortes em sabor.

Só nos últimos anos é que a ciência tem vindo a revelar tudo o que as brássicas têm para oferecer. Conhecidas também como crucíferas, algumas conhece de certeza. Brócolos, couve-flor, repolho, couves-de-bruxelas. Cada um retém em si um potencial enorme de bem-estar, mas para isso é preciso saber como cozinhar estes vegetais.

Por exemplo, os brócolos são ricos em vitamina K, essencial para a saúde óssea e para reduzir o impacto da osteoporose. A couve-flor está carregada, assim como muitas outras brássicas, de glicosinolatos que apoiam o sistema imunitário. Na verdade, existem diversos estudos que ligam o consumo de brássicas a uma proteção contra vários tipos de cancro. Por outro lado, a couve é rica num fitoquímico específico, o índole-3 carbinol, que tem uma poderosa proteção antioxidante. Ajuda a prevenir os danos celulares causados pelos radicais livres, reforçando o sistema imunitário. Além disso, as couves-de-bruxelas têm químicos que se acredita que desempenham um papel importante em manter o ADN intacto e a funcionar em condições. E não nos podemos esquecer da couve-kale. A sua composição rica em fibra ajuda a remover qualquer gordura indesejada do organismo, tendo demostrado que pode inibir a inflamação associada com a artrite.

Podíamos continuar, mas, na verdade, a mensagem está cá: qualquer que seja a sua brássica favorita, vai encontrar benefícios nela.

Os básicos

Se até agora se limitou a ferver qualquer brássica, está na altura de repensar. A verdade é que embora não exista qualquer problema em ferver, está a quebrar as células destas plantas, libertando compostos sulfurosos, o que pode levar a odores menos agradáveis e a cozinhar demasiado as plantas. Além disso, como para ferver precisa de uma grande quantidade de água, retém o excesso de líquido mesmo depois de as escorrer. Desta forma, os vegetais fervidos têm tendência a ser aborrecidos. E, durante a dieta Lev, os vegetais são uma parte importante para complementar as mais de 150 refeições à escolha.

As técnicas

Assar

Se quer uma técnica simples, esta é para si. Corte os vegetais em pequenos pedaços, envolva-os em azeite e sal (atenção à quantidade de azeite permitida!) e coloque-os num tabuleiro de ir ao forno. Aqui o truque é não sobrepor os vegetais, usando um tabuleiro grande o suficiente para terem espaço.

Saltear

Perfeito para brássicas com folha, como a couve-kale ou as acelgas. Mais uma vez, é essencial usar uma frigideira ou um wok que acomode os vegetais de forma confortável. O objetivo aqui é que os vegetais estejam em contacto com a superfície quente.

Grelhar

Nem todas as brássicas funcionam bem na grelha. Mas os brócolos, a couve bok-choy cortada ao meio, couve-flor em fatias e repolho todos merecem uma ida à grelha. Veja aqui como grelhar os seus legumes sem falhas.

Vapor

Cozer levemente ao vapor é perfeito quando procura algo realmente simples. Coloque um cesto para cozer a vapor no fundo de um tacho e um centímetro ou dois de água e coza os vegetais durante alguns minutos. O branqueamento dos vegetais é muito útil se quiser começar logo a cozinhar vegetais com uma textura mais firme, diminuir um pouco o sabor de um vegetal em particular ou reduzir um molho gigante de vegetais para uma porção mais fácil de gerir.

Murchar

Pode ligar o agrião e a rúcula só a saladas, mas a verdade é que ficam bastante deliciosos se forem cozinhados debaixo do calor de outro alimento, deixando-os murchar. Coloque-os quando faz a sua massa Fussilli Lev ou na sua Base de Pizza Lev imediatamente quando a retirar do forno. O seu travo picante vai reduzir de imediato.

Cru

A maior parte das brássicas pode ser ingerida crua. Em saladas, em wraps ou como topping na sua Sopa de Abóbora Lev.

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