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Ómega 3, um nutriente essencial!

O interesse sobre os ácidos gordos ómega 3 surgiu na década de 70 do século passado quando se verificou que os esquimós possuíam uma baixa incidência de enfarte do miocárdio, apesar de possuírem uma dieta predominantemente constituída por carne e derivados de baleia extremamente ricos em gordura. Estudos posteriores constataram que esta população do Ártico ingeria mais ómega 3, comparativamente a dietas de indivíduos de outras zonas geográficas podendo ser essa a razão para melhores índices de saúde cardiovascular.

Segundo a Organização Mundial de Saúde os lípidos devem fornecer cerca de 30% da energia que consumimos na nossa dieta.
Este macronutriente é constituído na sua forma mais elementar em ácidos gordos que se dividem em:

  • Ácidos gordos saturados: Presentes em alimentos como a manteiga, queijos gordos e charcutaria estão associados ao aumento do risco de doenças dos aparelhos circulatório e cardíaco.
  • Ácidos gordos monoinsaturados: Encontram-se sobretudo no azeite e frutos oleaginosos, como as nozes ou amêndoas e estão associados à diminuição da fração LDL, comummente apelidado de “mau colesterol”.
  • Ácidos gordos polinsaturados: Entre estes encontramos os ácidos gordos ómega 6 e os ácidos gordos ómega 3, com estruturas moleculares e funções fisiológicas diferentes mas essenciais ao nosso organismo.

Os ácidos gordos ómega 3 são essenciais na dieta humana, visto que não existe nenhum mecanismo que permita a produção destas gorduras a partir de outras substâncias.
A família ómega 3 é constituída pelo ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) ,  ácido docosahexaenóico (DHA). Estes dois últimos, EPA e DHA, são percursores de um grupo importante de moléculas denominadas eicosanóides (prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos). O ALA é utilizado para produção de energia e para a conversão em EPA e DHA.

Para que serve o ómega 3?

  • Diminui a inflamação, uma vez que o EPA e o DHA são percursores de químicos com ação anti-inflamatória – os eicosanóides.
  • Ajuda a diminuir a tensão arterial, devido à sua ação vasodilatadora.
  • Reduz os níveis de triglicéridos sanguíneos, ao diminuir a síntese no fígado de colesterol e triglicéridos.
  • Parece reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares, uma vez que o ómega 3 pode atuar contra o processo de acumulação de placa de ateroma nas paredes das artérias;
  • Participa na manutenção da saúde mental.
  • Contribui para o normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas da criança.
  • Atua na artrite reumatóide, devido à sua ação anti-inflamatória, atuando também na redução de inchaço e diminuição da sensibilidade à dor.

Em que alimentos se encontra?

O EPA e o DHA encontram-se nos organismos marinhos. O salmão, arenque, enguia, sardinha e algas marinhas são boas fontes destes ácidos gordos.
O ALA, o ácido gordo ómega 3 mais comum na maioria das dietas ocidentais é encontrado em óleos vegetais e de oleaginosas (especialmente nozes), sementes (linhaça, kiwi e carmelina), vegetais folhosos (como os espinafres e brócolos) e na gordura de animais que se alimentam de pasto.

Carências em ómega 3:
A deficiência em ácidos gordos ómega 3 prejudica o crescimento, reprodução, visão e acarreta maior dificuldade na aprendizagem.

Suplementos em ómega 3:
Com a crescente contaminação dos mares e oceanos com metais pesados e PCBs, torna-se cada mais importante verificar a origem do ómega 3.
Algumas das melhores fontes para evitar o contacto com contaminantes são as algas marinhas e as sementes, como a de linhaça.
Existem suplementos de ómega 3 capazes de auxiliar a ingerir um correto aporte deste nutriente no organismo que podem ser aconselhados pelo médico ou nutricionista.

Os suplementos alimentares são usados como auxiliares, não devendo o seu uso ultrapassar o período de tempo determinado pelo profissional.

Qual é a dose diária recomendada?
EPA – ≥ 250 mg/dia
DHA- ≥ 250 mg/dia
ALA – 1-2 g/dia

Ficou com alguma dúvida? Não hesite em deixar-nos as suas questões!

Artigo escrito por Dr. João Garrido
Nutricionista da Clínica Lev de Odivelas

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